En invierno los días se acortan, las temperaturas bajan y el sol está mucho más ausente. Esto nos lleva casi a querer hibernar o, al menos, a dormir más. Pero, por paradójico que parezca, nuestro sueño suele ser de peor calidad durante esta época del año.

La falta de luz que experimentamos durante esta estación –indica Theresa Schnorbach, psicóloga especializada en terapia cognitivo-conductual para el insomnio y científica del sueño en Emma– es una de las causas porque afecta a nuestro ciclo sueño-vigilia. «La luz es muy importante, ya que nos ayuda a establecer nuestro ritmo circadiano (o reloj biológico) mediante sensores de luz especializados situados dentro de los ojos. Detectan el ciclo de luz y oscuridad del entorno y ajustan el ritmo circadiano del cuerpo para que coincida con el día interno y externo».

Además, unos niveles de luz más bajos durante el invierno pueden causar el Trastorno Afectivo Estacional (TAE), una forma leve o moderada de depresión que surge durante la época invernal. Dormir las mismas horas que en verano, exponerse a la luz solar en la medida de lo posible, tomar suplementos de vitamina D y hacer deporte pueden ayudar a combatirlo.

Nuestro sueño también puede verse influenciado por el aire seco generado por la calefacción que utilizamos para aclimatar las habitaciones de nuestras casas. Según la experta esto provoca una reducción de la humedad en el aire y puede provocar picor de garganta, tos, secreción ocular o nasal, sobre todo si se es propenso a las alergias o se tiene algún problema respiratorio. Además, las altas temperaturas dificultan conciliar el sueño, por lo que es preferible no encender la calefacción y abrigarse bien al acostarse.

Recomendaciones para descansar mejor en invierno

1. Usa ropa de dormir ideal para los meses más fríos. Los pijamas de lino, franela o bambú te ayudarán a mantener el calor y dormir cómodamente por la noche. El lino es un termorregulador perfecto, que te mantiene caliente cuando hace frío y fresco cuando suben las temperaturas, mientras que la franela es un tejido cómodo ideal para llevar durante los meses más fríos. El bambú es otro buen material para tu pijama. Este tejido es suave y aterciopelado sobre la piel, y mantiene una temperatura agradable al ser natural, transpirable, 100% biodegradable e hipoalergénico con cualidades antibacterianas, además de ser una opción muy útil para quienes son propensos a las alergias.

2. Ponte calcetines cómodos y holgados que te mantengan los pies calientes. Llevar calcetines mientras duermes puede aumentar la circulación sanguínea y dilatar los vasos sanguíneos. Como resultado, la temperatura corporal puede descender más fácilmente, lo que es beneficioso para el sueño, ya que un descenso de la temperatura corporal central ayuda a conciliar el sueño y a permanecer dormido.

3. Recibe tanta luz natural como sea posible. Intenta aprovechar activamente las horas de luz en invierno: sal a tomar el sol por la mañana o durante la pausa para comer. Si puedes, siéntate cerca de una ventana orientada al sol cuando estés en casa o en la oficina. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda tomar el sol en invierno para sintetizar vitamina D durante 20 o 25 minutos al menos 2 o 3 veces por semana.

4. No subas demasiado la calefacción de tu habitación. Una temperatura ambiente de unos 18 °C es ideal para dormir bien. Abre las ventanas y deja que entre aire fresco durante un par de minutos al levantarte y antes de irte a dormir.

5. Intenta cenar al menos 2 o 3 horas antes de acostarte. Procura no irte a dormir directamente después de haber hecho una comida copiosa o consumido alcohol durante la cena de Navidad o las fiestas, para que tu cuerpo pueda hacer bien la digestión antes de irse a dormir.

Junta directiva de Asenarco
Asociación Española del sueño